O pilates, originalmente desenvolvido para ser praticado no solo, não exige a utilização de equipamentos específicos para que os praticantes possam alcançar resultados satisfatórios. De acordo com o fisioterapeuta Guilherme Dilélio, a execução correta e a prática regular dos exercícios são fundamentais para obter benefícios, mesmo quando realizados em casa.
Dentre as sugestões do fisioterapeuta, o primeiro exercício é o 100, que promove resistência abdominal, coordenação entre respiração e movimento, controle do tronco e resistência dos membros superiores. Para realizá-lo, deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés no chão. Ative o abdômen de forma suave, mantendo a lombar em uma posição confortável. Eleve a cabeça e a parte superior dos ombros apenas se não sentir tensão no pescoço. Estenda os braços à frente, próximos ao chão, e faça pequenos movimentos rápidos e controlados com os braços, para cima e para baixo. O exercício totaliza 100 movimentos dos braços, mas iniciantes podem começar com menos. Caso sinta dor cervical, tontura ou dificuldade em estabilizar o abdômen, recomenda-se fazer a versão com a cabeça apoiada no colchonete.
Outro exercício indicado é o Single Leg Stretch, que melhora o controle da pelve e a mobilidade do quadril. Para praticá-lo, deite-se de costas com os joelhos dobrados e estenda uma perna em direção ao teto. A outra perna pode permanecer dobrada ou estendida no chão, conforme a capacidade do praticante. Realize pequenos círculos com a perna elevada, mantendo o quadril o mais estável possível. Após alguns círculos em uma direção, inverta o movimento e troque as pernas. O foco deve estar na articulação do quadril, evitando que a pelve se mova descontroladamente.
O terceiro exercício sugerido é o Double Leg Stretch, que trabalha a resistência do core e a coordenação. Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés no chão. Eleve a cabeça e os ombros, mantendo a lombar em uma posição confortável. Estenda os braços e as pernas para longe do corpo, mantendo a respiração ritmada. Retorne à posição inicial com controle. O movimento deve ser fluido e não forçado, priorizando a estabilidade da coluna.
O Cat Cow é um exercício que melhora a mobilidade da coluna. Para isso, fique em quatro apoios, com as mãos posicionadas abaixo dos ombros e os joelhos alinhados aos quadris. Com a coluna em uma posição neutra, inspire e, ao expirar, leve o queixo em direção ao peito, arredondando a coluna. Em seguida, ao inspirar, eleve suavemente o peito e o cóccix, permitindo que a coluna entre em extensão. O movimento deve ser feito de forma lenta e controlada, sem forçar a amplitude.
Esses exercícios, entre outros, podem ser realizados em casa, proporcionando uma rotina de pilates acessível e eficiente. A prática regular é essencial para que os benefícios sejam percebidos ao longo do tempo, contribuindo para a saúde e o bem-estar dos praticantes.
